น่าจะเป็นคำถามแรกๆที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพอยากรู้ "ทานวันละกี่แคลอรี่ดี?" ส่วนใหญ่ในนิตยสารสำหรับลดความอ้วนหรือตารางไดเอทต่างๆ มักจะแนะนำให้เราทานประมาณ 1,200-1,500 ต่อวัน แต่ถ้าตามฉลากอาหารต่างๆ จะมีข้อความแนะนำว่าคนไทยที่อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปส่วนใหญ่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ สรุปจริงๆแ้้ล้วปริมาณแคลลอรี่ที่เราควรปริโภคต่อวันคือเท่าไหร่กันแน่
นี่เป็นสูตรThe Harris-Benedict equation ที่ใช้สำหรับคำนวณหาปริมาณแคลลอรี่ที่เราควรทานในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสูตรที่ค่อนข้างเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่ก่อนอื่นเราต้องคำนวณหาพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเราจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันก่อน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร เป็นต้น เราเรียกว่าค่าพลังงานพื้นฐานนี้ว่า ค่าBMR (Basal Metabolic Rate)
การหาค่าBMRสำหรับผู้หญิง
= 655 + ( 9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ) + ( 1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ) - ( 4.7 x อายุ )
การหาค่าBMRสำหรับผู้ชาย
= 66 + ( 13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ) + ( 5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร ) - ( 6.8 x อายุ )
เนื่องจากเราไม่ได้นอนอยู่บนเตียงทั้งวัน เรายังทำกิจกรรมอื่นๆที่จำเป็นต้องใช้แคลอรี่เพิ่มอีก เพราะฉะนั้นเราต้องมาคำนวณหาค่าแคลอรี่ที่เราใช้เพิ่มจากกิจกรรมต่างๆ โดยอ้างอิงจากความหนัก-เบาของกิจกรรม, ความถี่ของการออกกำลังกาย หรืออาชีพของคุณ โดยสามารถแบ่งลักษณะกิจกรรมโดยรวมออกได้ ดังนี้
- Sedentary ชีวิตประจำวันของคุณนั่งๆ นอนๆ ซะส่วนใหญ่ แทบไม่ได้ออกกำลังกาย = 1.2
- Lightly active ทำงานออฟฟิต ออกกำลังเบาๆ 1-3 ครั้งต่ออาทิตย์ = 1.375
- Moderately active ออกกำลังกายกลางๆ ไม่หนักหรือเบาเกินไป 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์ = 1.55
- Very active ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่ออาทิตย์ = 1.725
- Extra active ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือมีอาชีพเป็นนักกีฬาหรือเทรนเนอร์ = 1.9
ขั้นตอนสุดท้าย เมื่อเรารู้ว่าเราอยู่ในประเภทไหนแล้ว ให้นำค่าBMRของเราคูณด้วยค่าที่มาจากประเภทการใช้กิจกรรมของเราแล้วเราก็จะทราบว่าแคลอรี่ที่เราใช้ในแต่ละวันคือเท่าไหร่
ยกตัวอย่างการคำนวณ สมมุติว่าคุณเป็นผู้หญิง อายุ 26 ปี ส่วนสูง 160 ซม. น้ำหนัก 48 กก.
ก่อนอื่นให้หาค่าBMRเสียก่อนจากสูตรข้างบน = 655 + (9.6 x 48) + (1.8 x 160) - (4.7 x 26)
BMR = 1,281.6
เนื่องจากผู้หญิงคนนี้ทำงานออฟฟิต และเล่นโยคะ 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่ออาทิตย์จึงจัดว่าอยู่ในประเภทLight active เพราะฉะนั้นให้นำค่าBMRที่คำนวณได้ในก่อนหน้านี้คูณด้วย 1.375
เพราะฉะนั้นบริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงคนนี้คือ 1,762.2 แคลอรี่ต่อวัน
ถ้าหากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก คุณควรทานให้น้อยกว่าที่คุณใช้หรืออาจจะเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นแต่ไม่ควรที่จะทานน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่เพราะร่างกายอาจเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานหรือสภาวะจำศีลที่ร่างกายบังคับให้คุณเผาผลาญน้อยลง เพราะอะไร.....คุณถึงไม่ควรทานน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
อ้างอิงข้อมูลจาก www.bmi-calculator.net
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น